Conseils pour une cure de magnésium

En préambule, rappelons qu’une infime quantité du magnésium que l’on absorbe se retrouve dans le sang et plus tard dans les cellules de notre corps.  Il ne sert à rien de prendre 1g de magnésium par jour en une prise, votre organisme sera saturé et il sera éliminé par les voie naturelle avec une belle diarrhée. La durée d’une cure de magnésium doit être au minimum de 15 jours. La posologie moyenne doit d’être de 5 à 6mg/kg/jours. Il préférable de répartir la prise de magnésium au cours de la journée, et de la garder à distance d’une supplémentation en calcium pour éviter des interactions bien que de nombreuses préparations les associent parfois à faible dose.

Chlorure de magnésium

On retrouve très largement le chlorure de magnésium dans de nombreuses préparations du marché. Sa biodisponibilité et sa solubilité sont excellentes. A noter, qu’à des doses supérieures à 500mg/jour, il peut avoir un effet laxatif et lutter donc contre la constipation ou donner la diarrhée. Bien que cette forme, ne présente pas de danger à la posologie indiquée et même plus élevée, le chlorure de magnésium est acidifiant, et cela peut être un problème chez les gens qui ont un problème d’équilibre acido-basique.

Enfin, il permet de soutenir le système immunitaire comme par exemple lors d’un rhume.

Glycérophosphate de magnésium

Le glycérophosphate de magnésium est très soluble au niveau des graisses et très bien assimilé et donc peu laxatif. Plus cher que le chlorure de magnésium, il faut faire attention au glycérophosphate quand on a des troubles au niveau des reins et si on consomme des aliments tout prêt très riches en additifs avec des phosphates.

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est une des formes les plus intéressantes en terme de rapport qualité / prix. Avec une excellente biodisponibilité et une bonne solubilité, il est l’un des meilleurs magnésium lorsque l’on veut éviter les diarrhées tout en prenant une bonne dose de magnésium.

La taurine et la vitamine B6

La plupart des gélules ou cachets contiennent de la vitamine B6 qui facilité l’absorption du magnésium. La taurine, que l’on retrouve dans certaines boissons énergisantes et qui est bien connue de certains sportifs, facilite la ré-entrée du magnésium dans les cellules notamment après un stress.

Les aliments sources de magnésium

Voici la liste :

• 100 g de sardines à l’huile d’olive : 460 mg,
• 100 g de fruits de mer : 400 mg,
• 100 g de chocolat en poudre sans sucre : 350 mg
• 100 g de noix du brésil : 350 mg,
• 100 g de café : 350 mg,
• 100 g d’amandes : 250 mg,
• 100 g de chocolat en tablette 70% : environ 200 mg,
• 200 g d’épinards (une assiette) : environ 100 mg,
• 1 banane : 50 mg,
• 1 litre d’Hépar : 110 mg,
• 1 litre de Contrex : 86 mg,
• 100 g d’avoine : 180 mg,
• 100 g de cacahuète : 170 mg,
• 100 g de noisette : 170 mg,
• 100 g de noix : 150 mg,
• 100 g d’huître crue : 80 mg,
• 100 g de lait : 80 mg.

Combien de magnésium par jour ?

Les besoins en magnésium varient en fonction de l’âge et du sexe.

• Bbébé de 1 an 80 mg de magnésium par jour,
• Enfants de 3 à 8 ans de 130 mg/jour,
• Enfants de 9 à 13 ans de 250 mg/jour,
• Les adolescents garçons  400 mg/jour,
• Les ados filles 350 mg/jour,
• Adulte homme : 400 mg/jour,
• Adulte femme : 310 mg/jour,
• Femme adulte enceinte 350 mg / jour.

Si vous avez des questions n’hésitez pas à consulter votre médecin ou à formuler vos questions à votre pharmacien.

Source de l’image : Ermis, photo modifiée.

Quels sont les symptômes du manque de magnésium ?

• Une fatigue persistante,
• Des crampes, des contractures musculaires, les fourmillements (voire des paresthésies), des picotements, des engourdissements ou des tremblements,
• Des tremblements des lèvres, autour de la bouche, de la joue ou des paupières,
• Des ballonnements ou des problèmes divers du tube digestif comme une constipation,
• Une insomnie, des réveils fréquents la nuit,
• Un mal de tête, des vertiges,
• De l’hypertension,
• Des palpitations cardiaques, des troubles du rythme cardiaque,
• Une anxiété accrue ou une hyperactivité,
• Des crampes menstruelles.

Attention de nombreux symptômes peuvent faire penser à d’autres pathologie ou à une simple fatigue passagère. En cas de doute, il est impératif de consulter un professionnel de santé.

Comment prendre le magnésium ?

Pour que le magnésium soit efficace, il doit être pris sur au moins 15 jours d’affilé à raison de 300 mg par jour. Le délai d’action du magnésium n’est pas immédiat.

Il faut aussi considérer la quantité, la forme et les autres acides aminés amplifiant sa prise. On estime que les apports recommandés en matière de quantité de magnésium sont de 350mg par jour pour une femme et 420mg pour un homme.

Enfin le citrate de magnésium et le chlorure de magnésium sont les formes les plus bio-disponibles pour l’organisme. Certaines préparations ajoutent de la taurine afin de renforcer la pénétration cellulaire du magnesium. La taurine ne doit pas être prise à la légère, c’est le même acide aminé que l’on retrouve dans la boisson Red Bull.

Quels sont les bénéfices du magnésium ?

• Le magnésium permet de détendre les muscles,
• renforce la qualité du sommeil,
• il équilibre le système nerveux notamment en cas de dépression, de crises d’angoisses, de crises de spasmophilie
• joue un rôle complémentaire avec la calcium pour le bien de l’ossature, les cartilages ou pour éviter les caries.
• joue un rôle alcalinisant dans l’équilibre acido-basique source de désordres immunitaires et inflammatoires.
• et permet de réguler les variations du rythme cardiaque d’origine nerveuse.

Outre les compléments sous forme de comprimés, la nutrition est aussi importante. Il est possible de boire des eaux riches en magnésium comme l’Hépar ou encore de privilégier une alimentation riche en magnésium à base de : cacao (oui le chocolat est bon !), petits pois, lentilles, bananes, avocats, abricots, pêches, les fruits secs comme les amandes, les noix, les noisettes, la pomme de terre ou encore les céréales comme l’avoine et le millet. Les fruits de mer comme les huîtres sont aussi des aliments très riches en magnésium.

Tous les minéraux et constituants ne sont pas listés dans chaque composition et sont exprimés en mg/litre.

N’oubliez pas que le magnésium est présent dans le chocolat noir et de nombreux autres aliments, alors ne vous privez pas.