Les aliments sources de magnésium

Voici la liste :

• 100 g de sardines à l’huile d’olive : 460 mg,
• 100 g de fruits de mer : 400 mg,
• 100 g de chocolat en poudre sans sucre : 350 mg
• 100 g de noix du brésil : 350 mg,
• 100 g de café : 350 mg,
• 100 g d’amandes : 250 mg,
• 100 g de chocolat en tablette 70% : environ 200 mg,
• 200 g d’épinards (une assiette) : environ 100 mg,
• 1 banane : 50 mg,
• 1 litre d’Hépar : 110 mg,
• 1 litre de Contrex : 86 mg,
• 100 g d’avoine : 180 mg,
• 100 g de cacahuète : 170 mg,
• 100 g de noisette : 170 mg,
• 100 g de noix : 150 mg,
• 100 g d’huître crue : 80 mg,
• 100 g de lait : 80 mg.

Combien de magnésium par jour ?

Les besoins en magnésium varient en fonction de l’âge et du sexe.

• Bbébé de 1 an 80 mg de magnésium par jour,
• Enfants de 3 à 8 ans de 130 mg/jour,
• Enfants de 9 à 13 ans de 250 mg/jour,
• Les adolescents garçons  400 mg/jour,
• Les ados filles 350 mg/jour,
• Adulte homme : 400 mg/jour,
• Adulte femme : 310 mg/jour,
• Femme adulte enceinte 350 mg / jour.

Si vous avez des questions n’hésitez pas à consulter votre médecin ou à formuler vos questions à votre pharmacien.

Source de l’image : Ermis, photo modifiée.

Quels sont les symptômes du manque de magnésium ?

• Une fatigue persistante,
• Des crampes, des contractures musculaires, les fourmillements (voire des paresthésies), des picotements, des engourdissements ou des tremblements,
• Des tremblements des lèvres, autour de la bouche, de la joue ou des paupières,
• Des ballonnements ou des problèmes divers du tube digestif comme une constipation,
• Une insomnie, des réveils fréquents la nuit,
• Un mal de tête, des vertiges,
• De l’hypertension,
• Des palpitations cardiaques, des troubles du rythme cardiaque,
• Une anxiété accrue ou une hyperactivité,
• Des crampes menstruelles.

Attention de nombreux symptômes peuvent faire penser à d’autres pathologie ou à une simple fatigue passagère. En cas de doute, il est impératif de consulter un professionnel de santé.

Comment prendre le magnésium ?

Pour que le magnésium soit efficace, il doit être pris sur au moins 15 jours d’affilé à raison de 300 mg par jour. Le délai d’action du magnésium n’est pas immédiat.

Il faut aussi considérer la quantité, la forme et les autres acides aminés amplifiant sa prise. On estime que les apports recommandés en matière de quantité de magnésium sont de 350mg par jour pour une femme et 420mg pour un homme.

Enfin le citrate de magnésium et le chlorure de magnésium sont les formes les plus bio-disponibles pour l’organisme. Certaines préparations ajoutent de la taurine afin de renforcer la pénétration cellulaire du magnesium. La taurine ne doit pas être prise à la légère, c’est le même acide aminé que l’on retrouve dans la boisson Red Bull.

Quels sont les bénéfices du magnésium ?

• Le magnésium permet de détendre les muscles,
• renforce la qualité du sommeil,
• il équilibre le système nerveux notamment en cas de dépression, de crises d’angoisses, de crises de spasmophilie
• joue un rôle complémentaire avec la calcium pour le bien de l’ossature, les cartilages ou pour éviter les caries.
• joue un rôle alcalinisant dans l’équilibre acido-basique source de désordres immunitaires et inflammatoires.
• et permet de réguler les variations du rythme cardiaque d’origine nerveuse.

Outre les compléments sous forme de comprimés, la nutrition est aussi importante. Il est possible de boire des eaux riches en magnésium comme l’Hépar ou encore de privilégier une alimentation riche en magnésium à base de : cacao (oui le chocolat est bon !), petits pois, lentilles, bananes, avocats, abricots, pêches, les fruits secs comme les amandes, les noix, les noisettes, la pomme de terre ou encore les céréales comme l’avoine et le millet. Les fruits de mer comme les huîtres sont aussi des aliments très riches en magnésium.

Quelques chiffres

Une moyenne de 153 microgrammes (μg) d’aluminium par litre a été trouvée dans le lait 1er âge contre 198 μg/l pour le 2ème âge soit une moyenne de 897 μg d’aluminium ingéré pour le nourrisson de 6 mois par semaine.

Il existe néanmoins une norme européenne conseillée de l’EFSA : 1 mg/kg et par semaine. On est bien en dessous de ses résultats mais ils sont préconisés pour l’adulte.

Il ne faut pas oublier que l’aluminium est présent partout que ce soit dans notre alimentation, dans l’eau du robinet, dans les cosmétiques et en particulier les déodorants, les médicaments, les vaccins par exemple.

Les dangers de l’aluminium et recommandations

L’aluminium est un neurotoxique à forte dose. Il peut déclencher une encéphalopathie dans le cerveau, ce qui se traduit par une mort importante de neurones. D’autre part, il a une influence sur la formation des os.

Cependant, il ne faut pas paniquer sur les résultats diffusés, car sa présence reste minime dans le lait infantile. Le maximum enregistré par cette étude montre que la contenance de cette substance est de 30% de la valeur maximum autorisée chez l’adulte.

Ainsi, l’Institut national de la consommation réclame plusieurs mises en avant pour renseigner le consommateur. Tout d’abord, il souhaite fixer une limite réglementaire de ce métal dans l’alimentation du nourrisson et de l’enfant car il n’existe qu’un plafond défini à ce jour chez l’adulte. D’autre part, l’institut désir un affichage clair et obligatoire de la teneur en aluminium sur chaque lait afin d’orienter au mieux le consommateur.

Tous les minéraux et constituants ne sont pas listés dans chaque composition et sont exprimés en mg/litre.

N’oubliez pas que le magnésium est présent dans le chocolat noir et de nombreux autres aliments, alors ne vous privez pas.